สุขภาพ

 
ออกกำลังกายแบบฉบับ "คนขี้เกียจ"
 
 

:: บริหารในท่านอน ::

      ในระหว่างที่เรานอนเล่น นอนดูโทรทัศน์ นอนฟังเพลง เราสามารถแปลงเวลาเอกเขนกเหล่านี้ ให้เป็นเวลาออกกำลังกายได้ค่ะ
      ท่าที่ 1 ขณะที่เอนตัวนอนเล่น ควรมีอุปกรณ์ช่วยฟิต อันได้แก่ ดัมเบล ถุงทราย หรือลูกเหล็กเล็ก ๆ ที่น้ำหนักไม่มากนัก(ประมาณ 1 ปอนด์ กำลังดี) มายกไปพลาง ๆ ท่านอนจึงควรเป็นท่านอนหงาย จะเหยียดแข้งเหยียดขาอย่างไรก็ได้ แต่แขนข้างที่ยกน้ำหนักควรแนบกับลำตัวเพื่อความถนัดในการยก เท่านี้คุณก็บริหารกล้ามเนื้อแขนได้ แม้จะกำลังนอนสบาย ๆ อยู่ก็ตามค่ะ
      ท่าที่ 2 เวลาที่ขาเหยียดยาวอยู่เฉย ๆ จะไม่ไร้ประโยชน์เลย หากขณะเดียวกันนี้คุณบริหารข้อเท้าไปด้วย โดยการหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาสลับกับทวนเข็มนาฬิกา
      ท่าที่ 3 ขณะนอนหงายฟังเพลงเบา ๆ ที่ชื่นชอบ เพียงแค่งอเข่าขึ้นมาแล้วยกให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุดโดยใช้มือช่วยกด นับ 10 - 15 ในใจ จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนขาลงแล้วเปลี่ยนเป็นอีกข้าง สลับไปมาอย่างนี้ในชั่วเวลา 1 เพลง คุณก็จะได้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และสะโพกแล้ว
      ท่าที่ 4 ถ้าคุณชอบนอนคว่ำขณะดูโทรทัศน์ คุณสามารถใช้เวลานี้ ให้เป็นเวลาออกกำลังกายได้โดยจัดท่าทางเสียใหม่นิดหน่อย ให้ท่อนแขนตั้งแต่มือถึงข้อศอกยันกับพื้นค้ำลำตัวส่วนบนไว้ ขาเหยียดตึงแยกห่างกันเล็กน้อย ศีรษะตั้งตรง มองไปข้างหน้า(ก็รายการที่คุณดูอยู่นั่นล่ะ) ค้างไว้ 1 ช่วงโฆษณา(หรือประมาณ 5 นาที)แล้วพัก แขนลง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากขึ้น

   :: บริหารในท่านั่ง ::

       เปลี่ยนการนั่งว่างๆอยู่ที่บ้านมาเป็นการนั่งที่มีประโยชน์มากขึ้นได้ดังนี้
      ท่าที่ 1 เช่นเดียวกับการนอน ให้ยกลูกเหล็ก ถุงทราย หรือดัมเบลน้ำหนักเบาไปพลาง ๆ ด้วย รวมไปถึงการหมุนข้อมือและข้อเท้าตามอัชฌาศัย ท่านี้ได้บริหารกล้ามเนื้อแขน และข้อมือ ข้อเท้าค่ะ
      ท่าที่ 2 ขณะนั่งห้อยเท้าอยู่บนโซฟาตัวโปรด คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้โดยงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาประชิดอก ใช้มือกดให้แนบแน่นยิ่งขึ้นพร้อมแอ่นหน้าอกเล็กน้อย กินเวลาประมาณ 1 ช่วงโฆษณา สลับขาอีกข้างหนึ่งแล้วทำเหมือนเดิม
      ท่าที่ 3 หากเกิดอาการปวดตึงที่หลัง เนื่องจากนั่งนาน ๆ ให้ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกัน ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ หันหน้ามือขึ้นด้านบน จากนั้นยืดตัวให้สุด เอนไปทางซ้ายบ้าง ขวาบ้าง โน้มไปข้างหน้าและเอนไปข้างหลัง จะช่วยให้อาการเมื่อยล้า ปวดตึง คลายลงค่ะ
      ท่าที่ 4 นั่งในท่าคล้ายขัดสมาธิ แต่ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างหันหน้าชนกัน เอามือทั้ง 2 ข้างจับเท้าไว้แล้วยืดลำตัวขึ้นนับ 1 - 15 จากนั้นเลื่อนมือมาไว้ที่หัวเข่าแต่ละข้าง ออกแรงกดหัวเข่าลงไปจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และแขน ไปจนถึงหัวไหล่ได้ยืดหยุ่นบ้าง

    :: บริหารในท่ายืน ::

       นอนก็แล้ว นั่งก็แล้ว ลุกขึ้นมายืนยืดเส้นยืดสายบ้างก็ดีค่ะ
      ท่าที่ 1 ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่บั้นเอวด้านหลัง ให้นิ้วทั้ง 5 ชี้ลงด้านล่าง จากนั้นโน้มตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับ 1 - 15 แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ช่วยคลายความเมื่อยล้าบริเวณหลังส่วนล่าง และเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณแผ่นอก
      ท่าที่ 2 ทีนี้หันหน้าเข้าหาฝนังห้อง วางแขนทั้ง 2 ข้าง(มือไปจนถึงข้อศอก)ราบกับฝนังห่างกันเท่ากับความกว้างของลำตัว วางเท้าเหลื่อมกันให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้า ห่างจากฝนัง 1/2 ของช่วงเท้า และอีกข้างเยื้องมาทางด้านหลังห่างจากเท้าด้านหน้า 1/2 ช่วงเท้า จากนั้นโน้มตัวเข้าหาฝนัง ย่อเข่าขาด้านหน้าลงช้า ๆ จนขาหลังตึง นับ 1 - 15 แล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขา และหลังส่วนล่าง
      ท่าที่ 3 เมื่ออาบน้ำเสร็จแล้ว ขณะที่ยืนเอาผ้าเช็ดตัวถูหลังอยู่นั้น หากควบคุมการท่าทางของแขนให้เป็นจังหวะมากขึ้น ทั้งจากซ้ายไปขวา ขวามาซ้าย หรือเฉียงขึ้นบน ลงล่าง โดยเหยียดแขนให้ตึงขณะดึงผ้า ก็จะกลายเป็นท่าบริหารข้อศอก และแขนไปในทันทีค่ะ

        แต่ละท่าที่เรานำมาฝากนี้ ทำแล้วจะรู้สึกสบาย ไม่เหนื่อย เพราะไม่ต้องออกแรงมากนัก ทั้งยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างได้ด้วย แต่หลังจากอารมณ์ขี้เกียจผ่านพ้นไป อย่าลืมเปลี่ยนไปออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือเลือกเล่นกีฬาที่ทำให้เหงื่อออกบ้าง เพราะนั่นเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุด

 
กลับหน้าหลักสุขภาพน่ารู้
HOME
 
       
Home ดอกไม้ เทคนิคการถ่ายภาพ เทคนิคการแต่งภาพ สุขภาพ เคล็ดลับน่ารู้ สาระน่ารู้ ดวง สมุนไพร เมนูจานเด็ด ขนมหวาน น้ำพริก ผักเพื่อสุขภาพ